Bewegungsempehlungen bei Bluthochdruck

Welche Arten von körperlicher Aktivität werden bei Bluthochdruck empfohlen? Worauf sollte man achten?

Regelmäßige Bewegung ist eine sehr erfolgreiche Behandlungsmethode bei Bluthochdruck. Worauf sollte man dabei achten und welche Arten, Intensitäten, Dauer und Häufigkeit von körperlicher Aktivität werden empfohlen?

Schnelle Übersicht

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Wichtiger Hinweis:

Beachtet bitte unsere allgemeinen Hinweise oben in der Tabelle, bevor ihr ins Training startet.

Bluthochdruck (Hypertonie) und Bewegung

In unserem Beitrag „Welchen Einfluss hat regelmäßige Bewegung bei Hypertonie?“ haben wir bereits erwähnt, wie wertvoll regelmäßige körperliche Aktivität bei Bluthochdruck ist. In wissenschaftlichen Studien wurde sehr deutlich dokumentiert, dass eine bessere Fitness mit einer geringeren Sterblichkeitsrate bei Hypertonie in Verbindung steht. Ebenso wird erhöhte Aktivität mit einer geringeren Anzahl an Komplikationen assoziiert, unabhängig von der Art der parallelen Behandlung der Hypertonie (pharmakologisch und nichtpharmakologisch). Diese positiven Effekte gelten übrigens nicht nur für Hypertoniker, sondern auch für gesunde Menschen! Es rentiert sich immer, aktiv zu werden – vor allem unter dem Aspekt, dass Bluthochdruck in vielen Fällen unentdeckt ist. Außerdem ist es nachgewiesen, dass ein aktiver Lebensstil das Risiko der Entstehung von Bluthochdruck reduziert. Die positive Wirkung gilt also sowohl im Bereich der primären Prävention (vorbeugend), als auch in der sekundären Prävention (behandelnd).

Empfohlene Arten körperlicher Aktivität

Die hauptsächliche Empfehlung zur primären und sekundären Prävention von Hypertonie ist dynamisches Ausdauertraining – zum Beispiel Fitnesstraining im Ausdauerbereich, Walking, Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren. Zusätzlich dazu wird empfohlen, Krafttraining mit niedrigen Widerständen auszuüben. Das bedeutet, dass man im Kraftausdauerbereich bleibt mit keinen oder nur geringen Zusatzgewichten und dafür mehr Wiederholungen der einzelnen Übungen ausführt. Gut geeignet ist dafür ein koordinations- und stabilisationszentriertes Krafttraining.

Wichtig ist, dass es sich gut anfühlt! Ein täglicher, kurzer Spaziergang tut meist nicht nur dem Blutdruck gut – neben den körperlichen Effekten sind auch mentale und psychische Einflüsse nicht zu unterschätzen.

Intensitäten der Aktivitäten

Training im moderaten Bereich (40-70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, beziehungsweise 50 – 85% der maximalen Herzfrequenz) reduziert den Blutdruck nachweislich genauso effektiv als intensiveres Training. Dabei wird nicht nur direkt nach dem Training eine Reduktion beobachten, sondern auch ein langanhaltender Effekt.

Was dies in Hinsicht auf spezielle Aktivitäten bei einzelnen Personen bedeutet, hängt vom individuellen Fitnesslevel ab. Dieses kann anhand eines Fitnesstests (zum Beispiel Fahrradergometrie) herausgefunden werden. Nachdem Hypertoniker sehr hohe Intensitäten vermeiden sollten, werden die Testverfahren entsprechend angepasst und erfolgen nicht bis zur körperlichen Ausbelastung, wie dies bei den meisten (Aus-)Belastungstests ansonsten der Fall ist.

Eine einfache und auch relativ genaue Einstufung in der Praxis kann auch selbständig erfolgen. Eine Aktivität, die zwar zu einer erhöhten Atmung führt, aber man immer noch recht einfach sprechen kann, wird üblicherweise in eine moderate Aktivität eingestuft. Für viele (untrainierten) Personen mit Hypertonie sind relativ simple Aktivitäten, wie zum Beispiel gehen oder leichtes Walking, bereits ausreichend, um positive Effekte zu erzielen!

Dauer und Häufigkeit der Aktivitäten

Die Summe der Aktivitätszeit pro Woche ist Studien zufolge ausschlaggebend für das Ausmaß des positiven Effektes auf den Blutdruck. Erste Vorteile werden bereits ab 60 Minuten pro Woche beobachtet. Allerdings ist das Ergebnis viel besser, wenn man sich an die allgemeinen Empfehlungen von 30 - 45 Min. pro Tag an den meisten (5-7) Tagen der Woche hält. Dabei ist die Aufteilung dieser mindestens 30 Minuten pro Tag auf 3 - 4 10-minütige Einheiten genauso erfolgsversprechend wie einmalig 30 – 40 Minuten.

Diese Aufteilung über die Woche verteilt ist sehr sinnvoll, denn der Großteil des blutdruckreduzierenden Effektes hält in etwa 24 Stunden an. Deshalb ist es sinnvoll, an den meisten Tagen der Woche aktiv zu sein. Studien zufolge zeigt sich kein Unterschied, ob es 5 oder 7 Tage pro Woche sind.

Um den blutdruckreduzierenden Effekt zu erhalten, muss die regelmäßige Bewegung aufrecht erhalten bleiben! Nach 4 bis 6 Monaten ist in den meisten Fällen der maximale Effekt auf den Blutdruck erreicht. Wird die Bewegung dann allerdings nicht beibehalten, kehrt der Blutdruck zu den ursprünglichen, erhöhten Werten zurück. Wie schnell dieser Rückfall passiert, ist sehr unterschiedlich und hängt auch davon ab, wie lange man bereits aktiv ist – in manchen Fällen bereits binnen 10 Tagen.