Mit dem Prinzip der Superkompensation zu mehr Leistung

Warum braucht man nach dem Training Erholung?

Um die Leistung durch Training zu steigern, sollten verschiedene Prinzipien beachtet werden. Eines davon ist die Superkompensation.

Aus den unterschiedlichsten Gründen beginnen wir unser Training. Wir möchten entweder unsere Leistung steigern (zum Beispiel mehr Kraft oder Ausdauer entwickeln), oder haben uns das Ziel gesetzt, durch mehr Bewegung einen gesunden Lebensstil zu verfolgen, um Krankheiten zu vermeiden oder zu therapieren.

Unabhängig von unseren Motiven für das Aktivwerden spielen im körperlichen Training mehrere Prinzipien wichtige Rollen, um im Training nicht zu stagnieren (an einem Punkt festzuhängen), oder sogar Leistung trotz Training abzubauen. In diesem Beitrag beschreiben wir das Prinzip der Superkompensation – um durch das richtige Verhältnis zwischen Trainingsreiz und Erholungsphase zur Leistungssteigerung zu gelangen.

Was versteht man unter Superkompensation?

1. Katabole Reaktion (abbauend)

Durch trainingsbedingte Belastungen (beispielsweise Ausdauer- oder Krafttraining) werden verschiedenste Stoffwechselvorgänge aktiviert. Es kommt zu einer sogenannten katabolen (abbauenden) Reaktion im Körper. Dabei geht der Neuaufbau von Strukturmaterial (beispielsweise Proteine der Muskulatur) kurzfristig zurück. Gleichzeitig können durch mechanische Belastungen des Trainings auch bestimmte Bausubstanzen zerstört werden.

Diese katabole Stoffwechselsituation führt zu einer entsprechenden Leistungsabnahme, die einige Stunden anhält. Würde man hier direkt wieder ein Training ansetzen, könnte der Körper nicht seine eigentlich antrainierte Leistung erbringen und es kann langfristig sogar zum sogenannten Übertraining (Abnahme der Leistung trotz regelmäßigem Training) führen (siehe auch Bild „Übertraining“ weiter unten im Beitrag).

2. Anabole Reaktion (aufbauend)

Nach Trainingsende beginnt die sich anschließende Erholungsphase, die Regeneration. Hier handelt es sich um eine anabole (aufbauende) Phase, die in einen schnellen und einen langsamen Abschnitt eingeteilt wird.

In der schnellen, beginnenden Phase der Regeneration wird vor allem das Defizit an Wasser und Elektrolyten wie Natrium (Na⁺), Chlorid (Cl^-), Magnesium (Mg⁺⁺), Calcium/Kalzium (Ca⁺⁺) und Kalium (K⁺) ausgeglichen.

Die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Muskel und in der Leber, sowie der Wiederaufbau von Enzymen der Energiebereitstellung und Proteinen der Muskulatur (Aktin, Myosin, Mitochondrieneiweiß) erfolgen in der langsameren Regenerationsphase.

Nachdem in dieser Phase so viel wieder aufgebaut werden muss, erklärt sich der erhöhte Kohlenhydrat- und Eiweißbedarf. Auch auf eine ausreichende Deckung des Flüssigkeits- und Elektrolytbedarfs sollte geachtet werden, um die Regeneration positiv zu beeinflussen.

Diese aufbauende (anabole) Phase führt zu einem Trainingseffekt – also zu einer Leistungssteigerung. Die Überkompensation der anfänglichen Leistungsminderung wird als Superkompensation bezeichnet.

Unser Ziel im Training ist es, die Leistung zu verbessern. Dafür sollte der Zeitpunkt des nächsten Trainingsreizes optimal gesetzt werden. Das folgende Bild zeigt uns drei Trainingsreize, die jeweils während der Superkompensation gesetzt wurden und damit zu einer kontinuierlichen Steigerung des Trainings geführt haben:

Was beeinflusst die Superkompensation?

Dieser Verlauf ist von vielen Faktoren abhängig. Beispielsweise spielt es eine Rolle, wie die Intensität des Trainings gewählt wird. Zu extreme Intensitäten können zu einer so starken Ermüdung führen, dass die Erholungsphase zwar wieder zur Ausgangsleistung führt, aber nicht immer darüber hinaus – nicht in die Superkompensation.

Das gleiche (keine Superkompensation erreichen) passiert auch, wenn die Regenerationszeit zu kurz gewählt wird. Wird der nächste Trainingsreiz zu früh gesetzt, beginnt bereits die katabole Phase. Da der Ausgangpunkt aber noch zu tief war, schafft es die anabole Phase nicht, unseren Körper eine Superkompensation erreichen zu lassen (vgl. Bild „Stagnation“).

Eine noch stärkere Ausprägung dieses Musters kann uns sogar ins Übertraining bringen (vgl. Bild „Übertraining“). Es ist besonders wichtig, dass die Erholungszeiten lange genug sind und dass dem Körper in dieser Zeit ausreichend Nährstoffe (vor allem Kohlenhydrate, Eiweiße, Elektrolyte und Wasser) zur Verfügung stehen.

Hinweis: Auch hier gibt es Ausnahmen. Beispielsweise können fachkundig gesetzte Trainingsphasen mit kürzeren Regenerationsphasen auch zu stärker ausgeprägten Phasen der Superkompensation führen. Diese werden jedoch nur phasenweise im Trainingszyklus integriert, denn langfristig können sie dem Körper genauso Leistung nehmen.

Wie lange dauert die Regeneration?

Die Dauer der benötigten Erholungszeit ist vom Trainingsreiz abhängig: Um welche Sportart handelt es sich? Ausdauer oder Krafttraining? Wie intensiv und wie lange wurde trainiert? Grundsätzlich benötigt der Körper für die erste, schnelle Erholung ein paar Stunden und um die Superkompensation zu erreichen sind weitere 1-3 Tage nötig. Ein moderates bis leicht intensives Ausdauertraining schafft der Körper bei ausreichender Nährstoffversorgung üblicherweise meist täglich. Nach dem Krafttraining sollte man der beanspruchten Muskulatur zwei Tage Zeit gönnen, um sich ausreichend erholen zu können. Da es von zu vielen Faktoren abhängt, kann allerdings keine pauschale Aussage getroffen werden, die auf jede Person und jede Situation zutrifft.

Ein guter Tipp ist es, sich selbst zu beobachten: Verbessert sich meine Leistung langfristig gesehen nicht mehr – stagniert sie oder wird sie sogar schlechter? Bin ich nicht nur nach dem Training, sondern auch nach der Erholungszeit noch müde oder schlapp? Dies kann ein Hinweis sein, besser auf das Gleichgewicht zwischen Trainingsreiz und gut versorgter Erholungszeit zu achten.