Training der Schnellkraft

Wir schaffen einen Überblick der verschiedenen Arten des Krafttrainings!

Thema diesmal: Schnellkraft (Explosivkraft)

Wir haben euch in unseren ersten drei Artikeln zu den Arten des Krafttrainings bereits das Stabilisations- und koordinationszentrierte Krafttraining, die Kraftausdauer und die Maximalkraft beschrieben. Wir kommen nun zum finalen Thema – zur Schnellkraft.

Was versteht man unter Schnellkraft?

Um die Bedeutung der Schnellkraft zu verstehen, sind ein paar Grundbegriffe aus der Physik nötig. Schnellkraft wird häufig auch als Explosivkraft beschrieben. Es beschreibt die Fähigkeit, in einer bestimmten Zeit einen möglichst großen Impuls zu produzieren. Wir haben hier also zwei Aspekte – die Zeit und den Impuls: Die Zeit ist meist begrenzt und liegt im Millisekundenbereich. Der Impuls hängt wiederum von zwei Faktoren ab: von der Masse (dem Gewicht) und der Geschwindigkeit.

Es geht also darum, schnell (explosiv) Kraft zu entwickeln, um das Gewicht (entweder „nur“ das eigene Körpergewicht oder ein Zusatzgewicht z.B. in Form von Kleingeräten oder Hanteln) zu bewegen.

Ein sehr spannender Aspekt ist, dass ein großer Zusammenhang zwischen der Schnellkraft und der Maximalkraft besteht. Je höher die individuelle Maximalkraft ist, umso besser ist auch die Schnellkraftfähigkeit.

Daraus folgt ein wertvoller Tipp fürs Maximalkrafttraining (vor allem bei Stagnationen – das heißt, wenn ihr trotz regelmäßigem Training keinen Leistungszuwachs mehr habt): Baut immer wieder Aspekte in euer Training ein, welche die Schnellkraft fördern und profitiert damit auch im Bereich der Maximalkraft!

Dieser Zusammenhang ist umso größer, je höher das eingesetzte Gewicht ist (je schwerer zum Beispiel die Hantel ist). Allerdings ist auch bei niedrigen Gewichten ein Einfluss gegeben: Beim Kugelstoßen in der Leichtathletik werden zum Beispiel nur relativ leichte Gewichte gestoßen (4 oder 7,25 kg). Die Athletinnen und Athleten haben jedoch generell sehr hohe Maximalkraftfähigkeiten – weil eben dieser starke Zusammenhang zwischen der Schnellkraft und Maximalkraft besteht. (Hinweis: Nicht zu vergessen ist hier das begleitende Techniktraining der jeweiligen Bewegung!)

Wie wird die Schnellkraft trainiert?

Zu den häufigsten Trainingsmethoden zur Verbesserung der Schnellkraft zählen das Maximalkrafttraining und das reaktive Krafttraining. Auch das Vibrationskrafttraining kann sich positiv auf die Schnellkraft auswirken.

Maximalkrafttraining

Im Bereich des Maximalkrafttrainings wird eine Verbesserung der Maximalkraft möglichst ohne Muskelzuwachs verfolgt – also ist das IK-Training zu empfehlen (vor allem für Leistungssportler).

Vibrationskrafttraining

Bei dieser Form des Krafttrainings werden Übungen auf Geräten ausgeführt, die in unterschiedlichen Frequenzen vibrieren. Die dadurch von außen einwirkende mechanische Vibration wird auf unser neuromuskuläres System in unserem Körper übertragen. Durch die Vibrationen kommt es zu unwillkürlichen (also automatischen, nicht selbst steuerbaren) Reflexen in der Muskulatur. Dabei wird über unsere Nerven die Spannung der Muskulatur reguliert. Es kommt also zu zusätzlichen Reizen (und neue Reize sind sehr wichtig für einen effektiven Trainingsfortschritt).

Reaktionskrafttraining

Wie der Name bereits andeutet geht es hierbei um reaktive (also sehr, sehr schnelle) Bewegungsabläufe. Typische Übungen sind Sprung- und Sprintvariationen, bei denen die Bodenkontaktzeit (wie lange der Fuß den Boden berührt, bevor man sich wieder abstößt und springt) unter 200 Millisekunden liegt.

Das reaktive Krafttraining basiert auf dem System des sogenannten Dehnungs-Verkürzungszyklusses. Dabei spielen Reflexe, die vom Muskel- und Sehnenbereich ausgehen, eine wichtige Rolle.

Das gezielte Training der Schnellkraft kann eine sehr wertvolle Ergänzung im Krafttraining sein. Eine korrekte Ausführung der Technik ist hierbei von großer Bedeutung. Deshalb sind diese Trainingsformen für fortgeschrittene Kraftsportler zu emfpehlen und (vor allem zu Beginn) unter Anleitung eines geschulten Trainers.

Für beginnende Kraftsportler sollten immer das koordinations- und stabilisationszentrierte Krafttraining und das Training der Kraftausdauer im Vordergrund stehen.

Überblick der Themen

Hier findet ihr noch einmal einen Überblick der Arten des Krafttrainings.