Mythen rund ums Dehnen

Mythen rund ums Dehnen

Dehnen hat viele wichtige, positive Effekte – aber wie wirkt es tatsächlich: verhindert es Muskelkater und Verletzungen? Verbessert es die Leistung?

Wie wichtig ist Dehnen?

Dehnen macht für uns alle Sinn, unterscheidet sich aber je nach Zielsetzung. Während im Leistungssport der Leistungsgedanke primär ist, stehen im Freizeitsport andere Aspekte im Vordergrund. Seit den 80er Jahren wird rund um das Thema Dehnen (auch genannt Stretching, Beweglichkeit, Flexibilität, Biegsamkeit oder Geschmeidigkeit) viel geforscht und Erkenntnisse, die damals galten, wurden inzwischen – durch neuere Forschungsmethoden – wieder verworfen. Ganz eindeutig ist, dass Dehnen zu einem sehr bedeutsamen psychischen Entspannungseffekt führt. Ebenso ist es eine wichtige Voraussetzung für eine korrekte und gesunde Bewegungsausführung, es kann muskuläre Dysbalancen verhindern oder ausgleichen und damit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen reduzieren oder vermeiden.

Verbessert Dehnen die Leistung?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zwischen kurzfristiger und langfristiger Leistung unterscheiden.

Langfristig:

Ein gewisses Maß an Beweglichkeit ist die Voraussetzung für die technisch richtige Ausführung bei vielen Sportarten und Bewegungen. Langfristig gesehen gilt das Dehnen also als Vorbereitung auf zukünftige Anforderungen. Eine im Krafttraining häufig ausgeführte Übung ist zum Bespiel die Kniebeuge. Eine zu geringe Beweglichkeit, insbesondere im Bereich der Oberschenkelrückseite, kann zu einer Fehlhaltung im Bereich des Beckens während der Übungsausführung führen und langfristig unseren Bewegungsapparat schädigen. Vor allem dann, wenn wir die Übung mit Zusatzlasten (wie zum Beispiel Hanteln oder Kettlebells) durchführen. Besonders hervorzugeben ist zudem, dass Dehnen nachweislich zur psychischen Entspannung führt. Das ist mitunter ein Grund dafür, warum viele das Dehnen nach einer Trainingseinheit als angenehm empfinden – aber Achtung: hier steigt die Verletzungsgefahr (mehr dazu weiter unten im Beitrag).

Langfristig reduziert Dehnen also muskuläre Dysbalancen, unterstützt die korrekte Bewegungsausführung und führt zu psychischer Entspannung, welche in einem engen Zusammenhang mit körperlicher Entspannung steht.

Kurzfristig:

Für eine genauere Betrachtung unterscheiden wir zwischen dem statischen und dynamischen Dehnen. Statisches Dehnen bedeutet, dass eine Position (in der eine leichte Spannung spürbar ist) über 10-30 Sekunden gehalten wird. Beim dynamischen Dehnen wird die Position nicht gehalten, sondern es werden weiche, rhythmische, wippende Bewegungen ausgeführt.

Mitte der 80er Jahre kam ein großer Konflikt gegenüber dem dynamischen Dehnen auf (da man vermutete, es würde zu widersprüchlichen Reflexen führen): es kam zum Mythos „beim Dehnen bloß nicht wippen“ – man bevorzugte das als sanfter geltende statische Dehnen und integrierte es als großen Teil der Aufwärmphase. Bis einige Jahre später wissenschaftliche Erkenntnisse zeigten, dass statisches Dehnen sogar negative Effekte auf die darauffolgende Leistung haben kann. Einige Studien zeigten, dass es nach statischem Dehnen zu langsameren Reaktionen kommt (geringere Sprunghöhe und -weite), zu reduzierten Sprintleistungen und signifikanten Kraftabfällen.

Diese Leistungseinbußen werden beim dynamischen Dehnen weniger beobachtet. Über einen durchblutungsfördernden Effekt kann dynamisches Dehnen im Zuge des Aufwärmens kurzfristig die Bewegungsreichweite erhöhen und die Dehnungsspannung reduzieren. Wichtig zu beachten ist dabei, dass die Bewegungen (das Wippen) vorsichtig und schmerzfrei ausgeführt werden!<p/

Die Empfehlung ist demnach:

• Wenn man vor dem Training dehnen möchte: dynamische Methoden bevorzugen! (Besser wäre beim Aufwärmen jedoch die Integration von koordinativen Übungen – schaut euch gerne unseren Beitrag dazu an: Koordination – Was ist das? Warum ist es wichtig? Und wie wird es trainiert?)
• Dehnen als eigenständige, separate Trainingseinheit für nachhaltige Verbesserungen der Beweglichkeit!

Verhindert das Dehnen Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht durch kleine Verletzungen innerhalb der Muskulatur, welche durch ungewohnte Bewegungen (zum Beispiel durch neue Trainingsreize) auftreten können. Es gibt keinen belegten Hinweis darauf, dass Dehnen nach einer Trainingseinheit den Muskelkater verhindern kann. Im Gegenteil – Studien zeigen, dass sogar ein leichter Muskelkater ausgelöst werden kann oder ein durch das vorherige Training herbeigeführter Muskelkater verschlimmert werden kann! Der Grund dafür ist, dass die Muskulatur durch das Dehnen eine zusätzliche mechanische Belastung erfährt.

Weniger Verletzungen durch Dehnen?

Es gibt keinen klaren wissenschaftlichen Beweis dafür, dass durch Dehnen das Verletzungsrisiko sinkt. Einige Studien konnten zwar positive Effekte nachweisen, andere hingegen zeigen das Gegenteil: intensives statisches Dehnen in der Aufwärmphase bewirkt ein Anheben des Verletzungsrisikos.

Was reduziert Verletzungen nun wirklich? Es ist besonderes wichtig, jedes Training mit einem gezielten Aufwärmen (am besten mit Koordinationsübungen) zu beginnen. Statisches Dehnen sollte nicht integriert werden, sanftes (!) dynamisches Dehnen kann Teil davon sein (bringt aber keinen Vorteil bezüglich der Verletzungsprophylaxe).

Fazit

• Ein gewisses Maß an Beweglichkeit ist wichtig für unseren Bewegungsapparat! Wir können dadurch Alltags- und Sportbewegungen richtig ausführen, muskuläre Dysbalancen und Haltungsschwächen und -schäden vermeiden oder reduzieren, und positiv zur Entspannung unseres Körpers beitragen.
• Dehnen direkt vor einem Training verhindert weder das Auftreten eines Muskelkaters, noch kann dadurch das Verletzungsrisiko gesenkt werden. Im Gegenteil: zu intensives Dehnen kann sich sogar negativ auswirken.
• Deshalb sollte Dehnen am besten als eigenständige Trainingseinheit integriert werden! Tipp: Wärmt euch vor dem Dehnen bereits auf, sodass die Durchblutung der Muskulatur erhöht ist und sie besser auf die Dehnungsreize reagieren kann.

Dehnen sollte nie mit Schmerzen verbunden sein! Mit Schmerz signalisiert euch der Körper, dass ihr mit der Dehnbewegung an eine strukturelle Grenze herangekommen seid – das kann zu Verletzungen führen. Sobald ihr eine leichte Spannung spürt, reicht das vollkommen aus!

Eine Möglichkeit, euren Körper geschmeidig zu halten, ist Yoga! Neben vielen weiteren Vorteilen wirkt sich Yoga auch sehr positiv auf die Beweglichkeit aus. Hier findet ihr unsere Yoga-Kurse!