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- Kategorie: Fitness
- Veröffentlicht: 13. März 2019
Koordination – Was ist das? Warum ist es wichtig? Und wie wird es trainiert?
Die Koordination hat eine vielseitige Bedeutung für unsere Gesundheit und Lebensqualität. Besonders wichtig ist die Schulung bereits im Kindesalter – es ist aber nie zu spät: bis ins Seniorenalter profitieren wir vom gezielten Training!
Was ist Koordination?
Die Koordination ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Teilbereiche, die wiederum in Beziehungen zueinander stehen können. Das sind zum Beispiel die Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit oder Rhythmisierungsfähigkeit.
Um das Grundprinzip der Koordination zu verstehen, wollen wir uns das Nervensystem unseres Körpers etwas genauer ansehen. Stellen wir uns vor, wie wir auf einem unebenen, wackeligen Untergrund stehen, zum Beispiel auf einer weichen Matte. Unser Fußbereich nimmt nun sehr viele Reize war: wie weich ist dieser Untergrund, ist er gleichmäßig oder an einer Stelle etwas härter, sinkt man ein, steht der Fuß ganz gerade oder bewegt sich das Sprunggelenk… Diese Wahrnehmungen erfolgen über Rezeptoren, die in unserer Haut, in den Gelenken und in der Muskulatur sind. Über sensorische Nervenbahnen wird diese aufgenommene Information weitergeleitet an das zentrale Nervensystem (Rückenmark in der Wirbelsäule und Gehirn). Hier können die Informationen nun verarbeitet und bewertet werden. Bewusst oder unbewusst wird ein Bewegungsentwurf zur Reaktion erstellt und über die motorischen Nervenbahnen wieder zurück geleitet in die entsprechende Muskulatur, die wir für den Erhalt des Gleichgewichtes oder das Verhindern des Umfallens oder Umkippens benötigen.
Diese Übung und Wahrnehmung ist eigentlich schon das erste Training. Unser Gehirn merkt sich, was passiert ist und lernt automatisch mit. Das ist ein hochkomplexer Prozess, bei dem unsere Gehirnzellen sich unterschiedlich und neu verknüpfen. Die Voraussetzung für dieses selbstorganisierte Lernen im zentralen Nervensystem ist, dass es ein neuer Reiz war. Das bedeutet, wenn wir schon mehrfach auf einer weichen Matte gestanden sind, ist das für unseren Körper (fast) nichts neues mehr. Er hat bereits gelernt, welche sensorischen Empfindungen damit verbunden sind. Wenn wir jetzt aber ein Bein vom Boden abheben und im Einbeinstand auf der Matte stehen, führt das sofort zu neuen Wahrnehmungen: Auf dem Standbein ist nun mehr Gewicht, der Schwerpunkt verändert sich, der Untergrund wird noch weicher oder härter weil wir nun tiefer in die Matte einsinken, unsere Standfläche wird viel kleiner, wir müssen gleichzeitig muskulär das Bein in der Luft halten,… Diese und noch viel mehr Informationen werden nun wieder über die sensorischen Nervenbahnen an unser zentrales Nervensystem geleitet, dort verarbeitet und als Bewegungsentwurf über motorische Nervenbahnen an die benötigte Muskulatur zum Reagieren geleitet. Unser Gehirn hat wieder etwas gelernt.
Man spricht von differenziellem Lernen. Es handelt sich um ein Konzept, welches sich die Notwendigkeit von Schwankungen, also von Fehlern, zunutze macht. Differenzen erlauben es dem System, sich ständig auf verändernde Bedingungen einzustellen und passend zu reagieren. Fehler sind also nicht nur in Ordnung, sondern Voraussetzung!
Warum ist Koordination wichtig?
In den Bereichen der Kraft, der Schnelligkeit, des Gleichgewichtvermögens, aber auch in der Ausdauer und Gelenkigkeit spielt die Koordination eine entscheidende Rolle. Ebenso gilt sie als Baustein für die Gesundheit, die Verletzungsprophylaxe, die Bewegungssicherheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Die Bewegungskoordination sichert die Bewältigung bestimmter Anforderungen im Alltag, im Arbeitsprozess und in der Freizeit. Damit ist sie eine wichtige Voraussetzung für die Lebensbefähigung und Lebensqualität – und das bis ins hohe Alter.
Gut ausgebildete koordinative Fähigkeiten bringen deutliche Vorteile beim motorischen Lernen. Das bedeutet, dass man sich neue Bewegungen und Techniken (zum Beispiel in einer Sportart) viel einfacher und schneller aneignen kann und die Optimierung dieser Techniken einfacher fällt. Ihr kennt das vielleicht: Es gibt Menschen, die sich scheinbar leichter tun, etwas Neues zu lernen. Das liegt oft an einem „Vorsprung“ der koordinativen Fähigkeiten. Diese wurden entweder bereits im Kindesalter gut geschult, oder durch späteres Training verbessert. Gehört man nicht zu diesen Menschen, bedarf es keiner Entmutigung – im Gegenteil! Das schöne an den koordinativen Fähigkeiten ist, dass es nie zu spät ist, mit gezieltem Training zu beginnen. Es ist sogar sehr wichtig, denn neurophysiologische Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei chronischer Unterforderung des Zentralnervensystems zur Verkümmerung von Nervenverbindungen kommen kann.
Ein weiterer Vorteil der Bewegungskoordination ist es, dass die Freude an der Bewegungstätigkeit an sich gesteigert wird, weil sie flüssig, rhythmisch, vielseitig und variationsreich gelingt – und sich das einfach gut anfühlt.
Auch für Ausdauersportler ist die Koordination nicht zu unterschätzen. Sie hilft bei der Ökonomisierung: die Krafteinsätze werden richtig dosiert und an die entsprechende Aufgabe oder Bewegung angepasst. Der Effekt ist eine Einsparung von Energie. Bei gleicher Ausdauerfähigkeit hält man also länger durch!
Gerade im Kindesalter ist der Stellenwert koordinativer Fähigkeiten unumstritten! Durch die Schulung der koordinativen Vielseitigkeit werden Reifungsprozesse des Zentralnervensystems wirkungsvoll unterstützt.
Die Koordination kann aber bis ins Erwachsenen- und Seniorenalter erhalten und auch verbessert werden.
Wie trainiere ich meine koordinativen Fähigkeiten?
Das schöne am Koordinationstraining ist, dass es sehr oft mit spielerischen Gestaltungen verbunden ist, was bedeutet, dass der Spaß hier nicht zu kurz kommt! Zu Beginn des Artikels haben wir das Grundprinzip schon erklärt: Es geht darum, neue Reize zu setzen, Fehler zu machen und den Körper daraus lernen zu lassen.
Koordinationsübungen dürfen also nie zur Routine werden und sollten immer mit vollster Konzentration ausgeführt werden. Wird eine Übung gut beherrscht, führt eine Wiederholung der Übung zu keinen großen Verbesserungen der koordinativen Fähigkeiten mehr. (Aber je nach Übung zur Schulung anderer Fähigkeiten: zum Beispiel der Kraftausdauer, Schnelligkeit oder Gelenkigkeit, - es schadet also nie! Es trainiert einfach etwas anderes.)
Ein großes Stichwort im Koordinationstraining ist „Instabilität“. Verwende Zusatzgeräte oder unterschiedliche Untergründe. Es gibt spezielle Kleingeräte wie zum Beispiel Kippbretter, aber auch Matten oder eingerollte Decken können zum Training genutzt werden.
Das Training kann verschiedene Inhalte und Übungen haben, je nachdem ob du deine Koordination allgemein oder sportartspezifisch verbessern möchtest. Unterschiedliche Sportarten erfordern auch unterschiedliche Reize. Man spricht hier von verschiedenen koordinativen Anforderungen von Bewegungsaufgaben. Das Grundprinzip bleibt aber gleich.
Die folgenden methodischen Grundsätze helfen dir dabei, zielgerichtet deine Koordination zu trainieren. Stelle dir als Ausgangsübung die zu Beginn des Artikels beschriebene Übung (Balancieren auf einem unstabilen Untergrund) vor.
- Zuerst statisch, dann dynamisch: Beginne mit einer haltenden Position und finde dein Gleichgewicht. Danach kannst du zunehmen dynamische Aspekte integrieren (zum Beispiel das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern, oder deine Arme gleichzeitig oder gegengleich bewegen).
- Zuerst langsam, dann schneller: Wenn du nun mit dynamsichen Übungen begonnen hast, führe diese erst langsam aus und wenn es gut klappt, kannst du auch schneller werden. Vergiss aber nicht, deine Bewegungen trotzdem gut kontrolliert auszuführen.
- Zuerst stabiler, dann instabiler Untergrund: Du kannst alle Gleichgewichtsübungen zuerst auf einem stabilen (harten) Untergrund beginnen: finde beidbeinig dein Gleichgewicht, versuche auf einem Bein zu balancieren und integriere auch Zusatzbewegungen und Aufgaben mit den Armen. Sobald du dich sicher fühlst, versuche es auf instabilem (wackelndem oder weichem) Untergrund.
- Zuerst einfache, dann schwere Übungen: Zwar lernt dein Körper insbesondere durch Fehler, aber achte darauf, ihn auch nicht zu überfordern. Das schaffst du, indem du mit leichteren Übungen beginnst und nicht gleich zu komplex einsteigst. Beginne zum Beispiel mit einer ruhigen Körperhaltung bei der Gleichgewichtsübung, und erweitere sie erst später mit zusätzlichen Bewegungen (zum Beispiel mit gleichzeitigen Armbewegungen, oder damit, einen Ball zu balancieren oder zu werfen).
- Zuerst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen Noch intensiver werden Wahrnehmungen, wenn wir zusätzlich die Augen schließen. Diese zählen nämlich auch zu Sinnesorganen und nehmen viele Informationen auf: Wir überlegen, wie der Untergrund aussieht und wie sich dieser erfahrungsgemäß anfühlen wird. Gleichzeitig unterstützt uns unser Blick aber auch generell in der Erhaltung des Gleichgewichts.
- Variationen, Variationen, Variationen,... Das Ziel ist, die Übungen so zu verändern, dass ungewohnte Bewegungsaufgaben entstehen. Zum Beispiel eine einfache Übung, dafür aber mit geschlossenen Augen, oder eine langsame Bewegungsausführung, allerdings auf instabilem Untergrund,...
Lasst eurer Kreativität freien Lauf und habt viel Freude beim Ausprobieren!